Todo o mundo escoitou falar dos beneficios da dieta mediterránea. Este termo apareceu por primeira vez a mediados do século pasado, cando os investigadores atoparon moitas semellanzas na dieta e o estilo de vida dos habitantes dos países da rexión mediterránea, e asociaron isto á lonxevidade e á saúde polas que son famosos.
Desde entón, a dieta mediterránea foi estudada detidamente en todo o mundo, tanto por especialistas como por persoas que queren construír unha dieta sa e equilibrada para vivir unha vida longa e feliz. Cales son os principios da dieta mediterránea e como crear un menú de acordo con eles, se non vives en Palermo, senón noutras cidades, le a continuación.
As principais regras da dieta mediterránea
Hoxe, a dieta mediterránea é un concepto consolidado que se basea nos hábitos alimentarios dos habitantes da costa mediterránea. Estes hábitos foron analizados e recompilados nun sistema cómodo que calquera pode seguir. En resumo, os principios da dieta mediterránea son os seguintes:
- Alta inxestión de graxas monoinsaturadas.O aceite de oliva e outras fontes de ácidos graxos monoinsaturados son amplamente utilizados na cociña, proporcionando ata un terzo de todas as calorías.
- Baixo nivel de consumo de carne.Tradicionalmente, a carne nos países mediterráneos comíase en ocasións especiais e non todos os días.
- Alto consumo de peixe e marisco.As fontes mariñas de proteínas na dieta mediterránea desempeñan o papel dunha especie de substituto da carne, polo que se comen con bastante frecuencia.
- Alto consumo de verduras, froitas, legumes, froitos secos, cereais integrais.Os pratos vexetais e vexetarianos deben o seu lugar permanente na mesa mediterránea ao bo clima, e a sobremesa máis común é a froita fresca.
- Nivel medio de consumo de produtos lácteos.O principal produto lácteo que se consume nos países mediterráneos é o queixo; non é casual que aquí se atope o maior número de queixos do mundo.
- Nivel medio de consumo de alcol.Os residentes do Mediterráneo tenden a beber regularmente, pero en pequenas cantidades. Normalmente trátase dunha ou dúas copas de viño con xantar e cea.
- Actividade física.Aínda que este elemento non está directamente relacionado coa dieta, os residentes dos países mediterráneos tenden a levar un estilo de vida activo, pasando moito tempo ao aire libre.
Ao ter en conta estas regras á hora de elaborar o seu menú diario, pode adherirse á dieta mediterránea, independentemente do lugar onde viva. Que dará? Afortunadamente, hoxe hai investigacións máis que suficientes sobre esta dieta, polo que podemos dicir con confianza.
Beneficios da dieta mediterránea
Entón, a dieta mediterránea:
- promove o funcionamento dos vasos sanguíneos, reducindo o risco de enfermidades cardiovasculares;
- prevén os procesos inflamatorios e restaura as células danadas;
- reduce o risco de padecer cancro, así como enfermidades como a diabetes, a asma, a enfermidade de Alzheimer e outras;
Baseándose nos principios xerais da dieta mediterránea, a OMS desenvolveu pautas dietéticas para reducir o risco de enfermidades cardiovasculares, e en 2010 a UNESCO recoñeceu a dieta mediterránea como patrimonio cultural nacional.
Científicos españois da Universidade de Las Palmas de Gran Canaria e da Universidade de Navarra foron aínda máis aló, estudando a 11. 000 persoas e descubriron que aqueles que seguían con maior coidado os principios anteriores da dieta mediterránea tiñan un 30% menos de risco de sufrir depresión que descansar. As razóns disto, con todo, non están do todo claras, pero os científicos suxeriron que o risco reducido de depresión é unha das consecuencias do feito de que os alimentos incluídos na dieta mediterránea melloran a función vascular e combaten a inflamación.
Se queres comezar pero non sabes como
Os beneficios que promete a dieta mediterránea fan darlle voltas á cabeza. Por suposto, non hai case ninguén que non estea de acordo en reducir o risco de certas enfermidades, pero é bastante difícil cambiar a súa dieta dunha soa vez, especialmente se nunca o fixeches antes. Por iso, a continuación ofrecerei algúns consellos e recomendacións para aqueles que queiran comezar a comer segundo a dieta mediterránea, e ao final do artigo crearei un menú de proba para a semana para que o primeiro paso para unha nova vida non sexa ser tan asustado.
Aquí tes o que debes facer primeiro:
Comprar aceite de oliva
Non, non teño dúbida de que comes aceite de oliva prensado en frío sen o meu consello, pero se non o tes na túa cociña polo menos ás veces (ou, pola contra, a mesma botella de aceite está a recoller po no teu armario). durante máis de dous, máximo tres meses), pode esquecerse da dieta mediterránea. Sazonar as ensaladas con aceite, verter verduras frescas e cocidas, pasta, cereais, peixe e mergullar nel pan. O bo aceite de oliva é un condimento versátil que vai con todo, polo que a clave aquí é adquirir o hábito. Pero fritir en aceite caro e de alta calidade só paga a pena cando se cociña a lume lento; noutros casos, usa vexetais ou manteiga refinada.
Coma olivas
Aquí está todo claro. O aceite de oliva está feito de olivas, e as propias aceitunas tamén conteñen eses ácidos graxos monoinsaturados que o fan tan saudable. Comer sete olivas ao día é suficiente para obter toda a gama de nutrientes que conteñen. Afortunadamente, hai poucas dificultades con isto, a maioría dos adultos adoran as olivas, pero se esta afirmación non se aplica a ti, engade aceitunas a ensaladas, salsas, guisos ou queixos frescos.
Coma máis peixe
Esquece as recomendacións obsoletas de que debes comer peixe polo menos unha vez por semana. Deberías comer peixe con moita máis frecuencia, polo menos 3-4 veces por semana, o que significa que deberías mellorar as túas habilidades na elección, compra e preparación do peixe. Ao elixir entre peixes de mar e de río, prefire os peixes de mar; entre os peixes salvaxes e de gaiola, elixe peixes salvaxes. O peixe conxelado, se se desconxela correctamente, non é moito peor que o peixe fresco, pero é moito máis económico, e as receitas para pratos de peixe neste sitio durarán un ano antes.
Máis verduras, boas e diferentes
Na mente de moitos compatriotas, as verduras son ou ben unha ensalada ou unha guarnición, e esta idea debe ser cambiada con urxencia. Fai un hábito de preparar unha ou dúas ceas á semana integramente con verduras e legumes. Non defendo ir a base de plantas - engadir queixo ou un pouco de xamón está ben - pero ao desbloquear o potencial das verduras como alimento, comezarás a gozar ti mesmo. Estaría ben, por suposto, que fosen vexetais frescos e de tempada, pero no inverno os nosos pepinillos e encurtidos encaixarán perfectamente na dieta mediterránea. É en balde que conteñan tantas substancias útiles e vitamina C?. . .
A pasta é boa
Temos unha actitude sesgada cara a pasta, no mellor dos casos, considéranse un acompañamento, no peor, unha fonte de problemas para a figura. Ao mesmo tempo, nun dos países que nos deu a dieta mediterránea, Italia, a pasta é considerada o piar da cociña local: sérvese antes do prato forte, despois dos aperitivos fríos, que se chaman antipasti, é dicir, "antes pasta. "Non hai absolutamente ningún sentido esgotarche comendo ceas de tres ou catro pratos todos os días: hai moito tempo que non o fixeron nin sequera na propia Italia. Pero descubrir a pasta como un prato completo paga a pena. Pódese comezar con receitas de salsas clásicas italianas, dando preferencia á pasta elaborada con trigo duro: conteñen máis nutrientes e son mellor dixeribles.
Coma menos doces
Se non podes imaxinar un día sen un bollo ou bolo doce, pasarás un momento difícil. Na dieta mediterránea, a sobremesa adoita ser substituída por froitas e bagas frescas, que conteñen fibra e unha serie de vitaminas e nutrientes. A boa noticia é que podes comer froitas en cantidades razoables todos os días, pero se non podes vivir sen elas, é mellor reducir o consumo doutros doces a unha ou dúas veces por semana. E, por suposto, non estamos a falar de produtos de panadería comprados na tenda con toneladas de azucre e margarina.
Dieta mediterránea: menú da semana
Como prometín, un extra ao artigo será un menú para a semana, compilado segundo os principios da dieta mediterránea, pero antes algunhas explicacións necesarias.
- En primeiro lugar, as combinacións de aperitivos e pratos principais danse a partir das miñas ideas subxectivas sobre a boa cociña, non hai ningunha lóxica oculta nelas e, se o desexa, os pratos que figuran na carta pódense mesturar como queira.
- En segundo lugar, o menú está pensado para unha persoa que traballa os 7 días da semana, que só cea na casa os fins de semana. Se isto non se aplica a ti, baralla os pratos do menú proposto ou cociña en reserva.
- En terceiro lugar, o menú non está ligado a ningunha estación específica. Se algúns dos produtos necesarios para as receitas suxeridas non están dispoñibles actualmente, podes - ben, xa tes a idea! - baralla o menú segundo a estacionalidade.
- En cuarto lugar, non te sorprendas se ves pratos no menú que a primeira vista non se corresponden coas túas ideas sobre a dieta dos residentes do Mediterráneo. En Italia, é pouco probable que moitas persoas coman queixo cottage e crema agria no almorzo, e aínda así, estes produtos encaixan máis que na dieta mediterránea.
- Por último, se queres substituír un prato ou ampliar o menú proposto, estuda o catálogo de receitas.
luns
Almorzo:
queixo cottage con crema de leite
Cea:
ensalada de remolacha fresca
bacallau frito e espinacas salteadas rápidas
froitas ou froitas de tempada
martes
Almorzo:
iogur natural con mel ou marmelada
Cea:
sopa de lentellas
pepino de polo ao forno e ensalada de pepino e herbas do xardín
froitas ou froitas de tempada
mércores
Almorzo:
queixo cottage con crema de leite
Cea:
torrada con pementos cocidos e queixo
peixe e arroz con verduras
froitas ou froitas de tempada
xoves
Almorzo:
Muesli sen azucre con iogur
Cea:
sopa minestrone
espaguetes con tomates cherry e albahaca
froitas ou froitas de tempada
venres
Almorzo:
iogur natural con mel ou marmelada
Cea:
ensalada con luras e fiúncho
Entrecote de tenreira con salsa de pemento e verduras á prancha
froitas ou froitas de tempada
sábado
Almorzo:
shakshuka
Cea:
sopa de peixe de mar
luras ao forno con tomate
Cea:
Ensalada caprese
año con berenxena e bulgur con chícharos verdes
figos con mel e romeu
domingo
Almorzo:
cupcake caseiro
Cea:
sopa de pementa asada
espaguetis amatriciana
Cea:
camaróns fritos con allo
platija no forno e patacas con romeu
mazá cocida
Finalmente
Moitos de nós asociamos a palabra "dieta" cunha sensación constante de fame e a necesidade de limitarnos nos nosos desexos por mor dun resultado efémero. Pero a dieta mediterránea é completamente diferente. Onde, se non nos países mediterráneos, saben moito da boa comida e do pracer que se deriva dun xantar saboroso e pausado que achega a toda a familia arredor da mesa? De feito, a dieta mediterránea non é unha dieta nin un sistema nutricional. Este é un estilo de vida que promete saúde e lonxevidade, que cada un de nós pode seguir.
Espero que este artigo sobre os principios da dieta mediterránea che resulte útil e que poidas planificar facilmente o teu menú de acordo cos seus principios. E para facer esta tarefa aínda máis fácil, podes usar unha variedade de coleccións de receitas para axudarche a atopar os pratos axeitados.